تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان “ابر غذاها” طبقه بندی شود.
آنها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر است.
در اینجا 10 مزیت سلامتی تخم مرغ که در مطالعات انسانی تایید شده است، آورده شده است.
شما می توانید از تیم فیت شو رژیم تخم مرغ رایگان دریافت کنید تا از این فواید استفاده کنید.
1. فوق العاده مغذی
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.
یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک بچه مرغ است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی:
- ویتامین A: 6٪ از RD
- فولات: 5 درصد از RDA
- ویتامین B5: 7٪ از RDA
- ویتامین B12: 9٪ از RDA
- ویتامین B2: 15 درصد از RDA
- فسفر: 9 درصد از RD
- سلنیوم: 22 درصد از RDAتخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از
ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی
این شامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم است.
تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.
در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است. آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.
اگر بتوانید از تخم مرغ های مرتعی یا غنی شده با امگا 3 استفاده کنید، اینها حتی بهتر هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند.
2. کلسترول بالایی دارد، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد
در واقع، یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم است که بیش از نیمی از 300 میلی گرم مصرف روزانه توصیه شده است.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوماً کلسترول خون را افزایش نمی دهد (4، 5 منبع معتبر).
کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. هنگامی که مصرف کلسترول غذایی خود را افزایش می دهید، کبد شما به سادگی کلسترول کمتری تولید می کند تا آن را یکنواخت کند (منبع 6، منبع معتبر 7).
با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است (منبع مورد اعتماد 8):
در 70 درصد افراد، تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول را افزایش نمی دهد
در 30 درصد دیگر (که به آنها «بیش از حد پاسخ دهندگان» گفته می شود)، تخم مرغ می تواند کلسترول تام و LDL را به طور ملایم افزایش دهد.
با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند تخم مرغ را محدود کنند یا از آن اجتناب کنند.
3. کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش دهید
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود (منبع مورد اعتماد 9).
افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند (10، 11 منبع معتبر، 12 منبع معتبر، 13 منبع معتبر).
خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به مدت شش هفته، سطح HDL را 10 درصد افزایش داد (14 منبع معتبر، 15 منبع مطمئن، منبع معتبر 16).
4. حاوی کولین – یک ماده مغذی مهم که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های B گروه بندی می شود.
کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد (منبع مورد اعتماد 17).
علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه نادر است.
تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
برای اطلاعات بیشتر سایر پست ها را در پروفایل من مشاهده کنید.
5. تخم مرغ = با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند
کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود.
به خوبی شناخته شده است که داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است (منبع 18، 19 منبع معتبر).
اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه هایی تقسیم می شود.
ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL وجود دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند نسبت به افرادی که عمدتاً ذرات LDL بزرگ دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند (20، 21 منبع معتبر، 22 منبع معتبر).
حتی اگر تخم مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد داشته باشد، مطالعات نشان می دهد که این ذرات از کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر می کنند که یک بهبود است (23 منبع معتبر، 24).
6. حاوی لوتئین و زآگزانتین – آنتی اکسیدان هایی که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی بدتر می شود.
چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای تخریبی که می تواند روی چشم ما تأثیر بگذارد کمک می کند.
دو مورد از آنها لوتئین و زآگزانتین نام دارند. آنها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند (25 منبع معتبر، 26).
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد (27Trusted Source، 28Trusted Source، 29).
زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح لوتئین خون 28 تا 50 درصد و زآگزانتین 114 تا 142 درصد شد (منبع معتبر 30).
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است که در اینجا جای ذکر دیگری دارد. کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است (منبع معتبر 31).
7. امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی تری گلیسیرید را کاهش می دهند
همه تخم ها یکسان ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است.
تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند و/یا با خوراک های غنی شده با امگا 3 تغذیه شده اند، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی شناخته شده است (32، 33 منبع معتبر).
مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یک راه بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن تنها پنج تخم مرغ غنی از امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش تری گلیسیرید 16 تا 18 درصد شد.
8. تخم مرغ = پروتئین با کیفیت بالا، با تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب
پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند.
آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم از آن است.
تخم مرغ همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب است، بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها به خوبی مجهز است.
خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.
9. خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش ندهید و ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهید
برای چندین دهه، تخم مرغ به طور غیرمنصفانه ای شیطانی شده است.
ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها، باید برای قلب مضر باشند.
بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال های اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری قلبی را بررسی کرده اند.
یک بررسی از 17 مطالعه با مجموع 263938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته پیدا نکرد. (منبع مورد اعتماد 40).
بسیاری از مطالعات دیگر به همین نتیجه رسیده اند. (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر).
با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند. که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ می خورند. خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند (منبع معتبر 43).
مشخص نیست که آیا تخم مرغ ها واقعاً باعث افزایش خطر می شوند، زیرا این نوع مطالعات فقط می توانند ارتباط آماری را نشان دهند. آنها نمی توانند ثابت کنند که تخم مرغ باعث چیزی شده است.
این امکان وجود دارد که افرادی که تخم مرغ زیاد می خورند و دیابت دارند. به طور متوسط از سلامتی کمتری برخوردار باشند.
در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات. که تا حد زیادی بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود (منبع مورد اعتماد 44، منبع معتبر 45).
منبع : سایت فیت شو سایت بدنسازی و رژیم غذایی
